تبلیغات
زنگ ورزش دبستان شاهد دختران بندر انزلی شهید سید رضا هویت طلب - حرکات خطرناک در ورزش
حرکات خطرناک در ورزش

تهیه شده توسط آقای محمد رضا فدائی، سرگروه آموزشی درس تربیت بدنی استان گیلان

 هدف اصلی ورزش ارتقاء سلامتی افراد جامعه از طریق افزایش عوامل آمادگی جسمانی از جمله: قدرت ، استقامت عضلانی ، استقامت قلبی- تنفسی و انعطاف پذیری است با این وجود، عدم اطلاع برخی از ورزشکاران و مربیان از اجرای صحیح حرکات ورزشی نه تنها سبب ارتقاء آمادگی جسمانی نمی گردد بلکه خود منجر به بروز آسیب های جبران ناپذیری خواهد شد. بیشترین صدمه در ورزش مربوط به مفاصل و بافتهای نگه دارنده آنها مانند کپسول مفصلی ،رباط ها ، لیگامنتها و مینیسکها می باشد.شناخت صحیح مفصل و نوع حرکات آن منجر به پیشگیری از بروز آسیبهای ورزشی خواهد شد. در این مقاله به برخی از نرمش ها و حرکات کششی  خطرناک و جایگزین صحیح  برای آنها اشاره می گردد.


تمرین 1

حرکت ممنوع : حرکت قو

  در این تمرین کمر بیش از حد باز شده وعضلات شکم تحت کشش قرار می­گیرند. این عضلات در اکثر افراد ضعیف بوده و نباید بیش از حد کشیده شوند.این تمرین می تواند برای  کمر زیان بار باشد و موجب آسیب رساندن و فشار به عصب و حتی فتق دیسک و نقطه حساس در نیام عضلانی شود.

 


حرکت ایمن: کشش کمر

روی پتو یا بالش، رو به شکم دراز کشیده و کمر را تا وضعیت طبیعی یا افقی بالا بکشید.

 

 

 

تمرین 2

حرکت ممنوع : بالا آوردن دوپا به طور همزمان

این تمرین معمولا با هدف تقویت عضلات پایین شکم مورد استفاده قرار می گیرد در حالی که این حرکت در درجه اول، تمرین تقویتی عضله خم کننده مفصل ران (سوئز خاصره ای)     می باشد.از آنجایی که این تمرین ممکن است باعث چرخش لگن خاصره به جلو شود به دیسک ها فشار بیش از حد وارد می آورد.

 

 

حرکت ایمن : خم کردن پاها به طرف سینه

این تمرین عضلات پایین شکم را تقویت می کند.روی زمین به پشت دراز بکشید و زانو ها را به طرف سینه آورده و دست ها را در طرفین بدن قرار دهید. حال زانو ها را به طرف سر بکشید مفصل ران را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید اجازه ندهید زانو ها از شانه ها رد شوند سپس به وضعیت شروع برگردید و تکرار کنید.

 


تمرین 3

حرکت ممنوع : چرخاندن کامل گردن

این تمرین و تمریناتی که در آنها گردن بیش ازحد باز می شود، می توانند به شریان ها و اعصاب گردن و قاعده جمجمه فشار وارد کنند، دیسک ها را فشرده کنند و سبب گیجی یا ایجاد نقطه حساس در نیام عضلانی شوند.این تمرین دراشخاص مبتلا به دیسک های تخریب شده موجب گیجی، کرختی یا حتی سکته مغزی می شود.همچنین این تمرین آرتریت و دیسک های تخریب شده را وخیم تر می کند.

 

 

حرکت ایمن : ساعت سر

به صورت چهارزانو بنشینید. گردن را یک صفحه ساعت تصور کنید که چانه در وسط آن قرار دارد. گردن را خم کرده و جهت چانه را به طرف عدد 6 ساعت نگه دارید. سپس چانه را بالا بیاورید و جهت چانه را به طرف عدد 4 وپس از آن به طرف عدد10 و سپس به طرف عدد 3 و بالاخره به طرف عدد 9 ساعت حرکت دهید. بعد از هر حرکت چانه را بالا آورده و به وضعیت مرکز برگردید.

 

 

تمرین 4

حرکت ممنوع : حرکت دوچرخه دروضعیت قرارگرفتن روی شانه ها

این تمرین سبب خم شدن بیش از حد گردن می شود که برای افراد دارای عارضه سر به جلو و کیفوز بسیار خطرناک است زیرا سبب  کشش بیش از حد رباط ها و اعصاب گردنی می گردد. چنانچه هدف از این تمرین گرم کردن عضلات پاها می باشد، دویدن آرام را امتحان کنید و اگرهدف کشش عضلات کمر است، تمرین بغل کردن پاها را انجام دهید.

 

 

حرکت ایمن : بغل کردن پاها

به پشت دراز بکشید و زانو ها را در حدود 90 درجه خم کنید. زانوها را تا سینه بالا بیاورید ودست ها را در پشت ران ها درهم قلاب کنید و زانوها را تا سینه بکشید و نگه دارید.

 

 


   تمرین 5

حرکت ممنوع : درازونشست پا صاف و زانو جمع

انتقادات موجهی به تمرین دراز و نشست وجود دارد. درازو نشست با پای صاف ممکن است مهره پنجم کمری را جابه جا کند و باعث ناراحتی های کمر شود.اما مطالعات اخیر نشان داده اند که درازو نشست زانو جمع همراه با قرار دادن دست ها در پشت گردن یا سر ، فشار بیشتری را به دیسک های کمری نسبت به درازو نشست پا صاف  وارد می کنداز طرف دیگر سبب باز شدن بیش از حد گردن می گردد.

 

 

حرکت ایمن : دراز و نشست زانو جمع ودست ها روی سینه

به پشت دراز بکشید زانو ها را بیش از 90 درجه خم کنید و به بالا خم شوید تا جایی که شانه ها از زمین جدا شده و بالا بیاید.سپس به وضعیت شروع برگردید و تکرار کنید.چندین وضعیت بی خطر برای دست ها وجود دارد.آسانترین وضعیت، قراردادن دست ها کنار گوش ویا به صورت ضربدری روی سینه می باشد.

 


تمرین 6

حرکت ممنوع : خم کردن بیش از حد کمر همراه با ضربه زدن

این حرکت به ویژه زمانی که به صورت پرتابی انجام شود، می تواند تغییرات تخریبی در مفصل خاجی ایجاد کند. همچنین موجب کشیدگی رباط ها و کپسول های مفصلی زانو  می شود. خم کردن کمرهمراه با ضربه زدن در حالی که پاها صاف هستند ممکن است باعث کشیدگی و آسیب کمر شود.

 

 

حرکت ایمن : گرفتن مچ پا در وضعیت نشسته

روی زمین بنشینید. یک پا کشیده و زانوی پای دیگر خمیده باشد و کف آن را روی زمین قرار دهید از مفصل ران خم شوید و هر دو دست را به جلو ببرید. تا جایی که می توانید مچ پا یا ساق پا را بگیرید. دست ها را به جلو بکشید و سعی کنید سر را به زانو نزدیک کنید. کمی خمیدگی در زانو قابل قبول است. این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.

 


تمرین 7

حرکت ممنوع :کشش عضلات چهار سر ران با دست و پای موافق

عضلات چهارسر ران در اکثر رشته های ورزش جزء عضلات پرکار بوده و لزوم حرکات کششی برای آن انکارناپذیر است. اما گرفتن مچ پا با دست موافق( پای راست با دست راست و یا  پای چپ با دست چپ) سبب خم شدن و چرخش زانو در خلاف جهت حرکت طبیعی مفصل و آسیب به رباط ها و مینبسکهای مفصل زانو می گردد.

 

 

حرکت ایمن : کشش عضلات چهارسر ران با دست و پای مخالف

اجرای حرکت کششی برای عضلات چهارسر ران با دست و پای مخالف نه تنها سبب آسیب به مفصل زانو نشده بلکه موجب خم شدن صحیح این مفصل در دامنه حرکتی خود و کشش موثرتر عضلات چهارسر ران می گردد در این حالت  پای راست را خم نموده و آن را با دست چپ بگیرید ویا پای چپ را خم نموده و آن را با دست راست بگیرید.

 


تمرین 8

حرکت ممنوع :چرخاندن زانوها به چپ و راست

حرکات معمول در زانو  خم شدن و باز شدن به همراه مقدار بسیار کمی چرخش به چپ و راست می باشد. اجرای حرکت چرخشی توسط دست ها همراه با اعمال نیری اضافی به مفصل زانو سبب بروز آسیب به مینیسکها و رباط های ضربدری خواهد شد.

 

 

 

حرکت ایمن : خم و راست کردن زانو به جلو و عقب

دست ها را روی کشکک زانو قرار داده و آنها را به جلو وعقب خم و صاف کنید در این حرکت مفصل زانو دردامنه طبیعی حرکتی خود خم و راست می­شود .

 

 

 

تمرین 9

حرکت ممنوع : بالا آوردن ران همراه خم کردن و گرفتن زانو

بالا آوردن ران همراه با خم کردن و گرفتن زانو باعث  وارد کردن فشار به بخش فوقانی ساق پا واعمال نیروی بیش از حد به رباط ها ی ضربدری مفصل زانو می گردد. چناچه ورزشکار قبلا دچار آسیب دیدگی زانو شده ، نباید به هیچ وجه این حرکت را انجام دهد.

 

 

 

حرکت ایمن : بالا آوردن ران و خم کردن زانو با گرفتن زیر ران

در این حرکت هیچ فشاری بر رباط های ضربدری مفصل زانو وارد نمی گردد.

 

 

 

 

 

تمرین 10

حرکت ممنوع :اجرای حرکت پل از پشت همراه با انحناء بیش از حد در مهره های کمر

این حرکت جهت انعطاف پذیری عضلات قدامی ستون فقرات در ناحیه کمر و پشت انجام می شود.چنانچه بیشترین انحناء در مهره های کمری صورت پذیرد ممکن است منجر به وارد شدن فشار بیش از حد به ریشه های عصبی نخاع و حتی فتق دیسک گردد.

 

 

 


حرکت ایمن : اجرای پل از پشت با انحناء بیشتر مفاصل شانه و مهره های پشتی

در این حرکت بجای تاکید بر انحناء بیش از حد مهره های کمری بهتر است مفاصل شانه برای اجرای هایپرفلکشن(باز شدن بیش ازحد)تحت کشش قرار گیرند که همراه آن مهره های پشتی نیز اکستشن(باز شدن) بیشتری خواهند داشت.

 

 

منابع

1- تمرینات ممنوع وجایگزین های ایمن ،چارلز کوربین ، ترجمه محمد احسانی فر، مجله زیور ورزش، شماره 32 .

2-  نرمش های خطرناک ، دکتر دانشمندی ، کارگاه آموزشی ، دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی تبریز ، 1385


طبقه بندی: توصیه و مطالب مفید ورزشی،
برچسب ها: حرکات خطرناک در ورزش، تهیه شده توسط محمد رضا فدائی، سرگروه آموزشی درس تربیت بدنی اسان گیلان،

تاریخ : پنجشنبه 26 اردیبهشت 1392 | 16:20 | نویسنده : کبـــــری افـــــــرا | نظرات

  • خلیج
  • قالب بلاگفا
  • ضایعات